برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی بهترین گزینه بوده و جایگزین مناسبی به جای مکمل است. بدنسازان حرفه ای در کنار تمرینات ورزشی به رژیم غذایی صحیح هم توجه زیادی می کنند. برای اینکه بدن بتواند کالری مورد نیاز را در زمان ورزش دریافت کند نیاز است تا ورزشکار قبل از شروع حرکات ورزشی یک برنامه غذایی درست و تغذیه مناسب داشته باشد. برنامه غذایی برای همه افراد یکسان نیست و متناسب با سن و وزن و سابقه بدنسازی آنها مشخص می شود. هدف اصلی از برنامه غذایی ساخت ظاهر بدن و افزایش حجم عضلات است.
برنامه غذایی بدنسازان شامل چه ترکیباتی است؟
برنامه غذایی که برای بدنسازان در نظر گرفته شده است ترکیبات مختلفی دارد که در اینجا به ۳ مؤلفه مهم آن اشاره می کنیم:
- کربوهیدرات ها: بدن فردی که بدنسازی را شروع می کند نیاز به کربوهیدرات دارد تا عضلات بتوانند حجم پیدا کنند. برای بازسازی عضلات کربوهیدرات ها کاملا ضروری هستند و به عنوان منبع اصلی تأمین انرژی بدن به شمار می روند. اگر یک رژیم غذایی صحیح داشته باشید بدن می تواند در طول روز کربوهیدرات لازم را دریافت کند. کربوهیدرات ها از نوع ساده و پیچیده هستند که بدن به هر دوی آنها نیاز دارد. نمونه ساده به سرعت عضلات را ترمیم و بازسازی می کند؛ از این رو مصرف آن پس از تمرینات بدنسازی توصیه می شود. غلات و میوه ها و غذاهای شیرین منبع غنی کربوهیدرات هستند.
- پروتئین: دومین ماده ای که در برنامه غذایی بدنسازان گنجانده می شود، پروتئین است که به افرایش حجم عضلات کمک زیادی می کند. عضلات انسان از آب و پروتئین تشکیل شده اند؛ به همین دلیل شما برای عضله سازی در بدنسازی نیاز به این مواد دارید. در صورتی که بدنسازان پروتئین کافی را مصرف نکرده باشند عضلات به دلیل سوخت و ساز و فعالیت بالا تحلیل می رود. در بیشتر برنامه های غذایی بدنسازی توصیه می شود که به ازای هر کیلوگرم وزن ۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین مصرف شود.
- چربی ها: برای حفظ متابولیسم بدن وجود چربی در رژیم غذایی بدنسازی ضروری است که می تواند به افزایش حجم فضلات و بازسازی آن هم کمک زیادی کند. چربی ها به ۴ دسته تقسیم می شوند که مصرف تنها برای از آنها توصیه می شود. چربی های اشباع نشده مثل آواکادو، مغزیجات، ماهی، زیتون و… بهترین گزینه برای بدن هستند.
موادغذایی جایگزین مکمل بدنسازی
خوراکی های مقوی که در رژیم غذایی بدنسازان جایگزین مکمل می شوند تاثیراتی ماندگار دارند و می توانند به افزایش حجم عضلات و ثابت ماندن آن کمک زیادی کنند. مکمل ها فرمولاسیونی خاص دارند و در بیشتر موارد به بدن آسیب وارد می کنند؛ به همین دلیل مصرف آنها توصیه نمی شود و مربیان بدنسازی سعی می کنند تا با ارائه برنامه غذایی مناسب به بدنسازان کمک کنند. خوراکی های سالمی که باعث رشد بدن می شوند گزینه مناسبی برای بدنسازان هستند و قبل و بعد از تمرینات سخت ورزشی باید مصرف شوند.
در برنامه غذایی بدنسازان پروتئین، چربی، کربوهیدرات و انواع ویتامین ها و املاح معدنی نقش بسزایی دارند و می توانند به رشد هر چه سریع تر عضلات کمک زیادی کنند. برای اینکه تاثیر رژیم غذایی بر بدن بیشتر باشد مربی سعی می کند تا وعده های غذایی را بیشتر کند. خوراکی های سالم با انتقال آنتی اکسیدان بیشتر به بدن باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنند. سینه مرغ اصلی ترین خوراکی گنجانده شده در برنامه غذایی بدنسازان است که به عنوان جایگزین مکمل معرفی می شود.
شما می توانید با مصرف مکمل های طبیعی مثل غذاهای سالم حجم عضلات را در کمترین زمان افزایش دهید. مواد غذایی از این جهت جایگزین خوبی به جای مکمل ها هستند که می توانند بدون عوارض به رشد و بازسازی عضلات کمک کنند. خوراکی ها غنی از املاح معدنی و ویتامین هستند که شما باید در طول شبانه روز آنها را مصرف کنید. در بدنسازی سوخت و ساز بدن زیاد است که شما برای جبران آن نیاز به یک رژیم غذایی سالم و مقوی دارید. سبزیجات به دلیل داشتن فیبر بالا به تقویت سیستم گوارش کمک زیادی می کنند و بهتر است قبل از تمرینات مصرف شوند.
فواید عضله سازی و افزایش حجم بدون مکمل
اگر بتوانید بدون مکمل و تنها با یک برنامه غذایی صحیح کار عضله سازی و افزایش حجم را انجام دهید زیبایی اندام شما دو چندان خواهد شد و این تناسب اندام ماندگاری زیادی خواهد داشت. مکمل ها نه تنها به بدن فشار زیادی وارد می کنند، بلکه ماندگاری کمی هم دارند؛ به همین دلیل مصرف آنها توصیه نمی شود. بدنسازان حرفه ای سعی می کنند تا با استفاده از برنامه غذایی صحیح به تناسب اندام دست پیدا کنند. برای داشتن عضلاتی قدرتمند و اندامی ورزیده باید یک رژیم غذایی ثابت با خوراکی های مقوی داشته باشید و طبق زمانبندی آن را انجام دهید.
عضله سازی و افزایش حجم آن هم بدون مکمل فواید زیادی برای ورزشکاران خصوصا رشته پرورش اندام دارد. با انجام ورزش های سختی چون بدنسازی سوخت و ساز بدن به شدت افزایش پیدا می کند و اگر نیاز بدن به مواد معدنی و ویتامین ها تأمین نشود عضلات تحلیل می روند و شما شاهد کاهش وزن خواهید بود. برای رسیدن به اندامی ایده آل کالری سوزی و داشتن رژیم غذایی سالم امری ضروری است. پس افزایش متابولیسم می تواند مهمترین فایده عضله سازی بدون مکمل باشد که ماندگاری خوبی هم دارد.
از دیگر فواید عضله سازی با برنامه غذایی و بدون مکمل می توان به افزایش سطح انرژی بدن اشاره کرد. ماهیچه های بدن زمانی که املاح معدنی، پروتئین و کربوهیدرات را از مواد غذایی دریافت می کنند، استقامت و قدرت بیشتری خواهند داشت و می توانند در بدنسازی حرکات سخت ورزشی را به راحتی انجام دهند؛ بدین ترتیب بدن سریع تر به نتیحه دلخواه خواهد رسید. بهبود تراکم استخوان ها فایده دیگر بدنسازی بدون استفاده از مکمل است و این می تواند خطر آسیب به استخوان ها را تا حد زیادی کاهش دهد.
اهمیت زمانبندی و تعداد وعده ها در رژیم غذایی بدنسازان
رژیم غذایی در کنار تمرینات ورزشی می تواند به افزایش حجم عضلات و رشد و بازسازی آنها کمک زیادی کند به شرطی که شما آن را طبق دستورات مربی در مدت زمان تعیین شده انجام دهید. اگر برنامه غذایی با برنامه ریزی دقیق و طبق تعداد وعده های مشخص شده انجام شود، می تواند تاثیراتی مثبت و ماندگار را بر بدن داشته باشد. رژیم غذایی برای همه افراد یکسان نیست؛ به همین دلیل شما نمی توانید از برنامه دیگران استفاده کنید. در این برنامه تعداد وعده های غذایی و زمان بندی اهمیت زیادی دارد و خوراکی ها باید طبق دستور مصرف شوند.
چیزی که برای بدنسازان اهمیت دارد زیاد کردن وعده غذایی های کوچک و جایگزین کردن آن با وعده غذایی های بزرگ است. اگر تعداد وعده های غذایی بیشتر و حجم غذا کمتر باشد عضلات سریع تر به حجم دلخواه خواهند رسید. برای حفظ عضلات بهتر است که این روش را در مدت زمان معین دنبال کنید. هر چه وزن فرد بیشتر باشد تعداد وعده های غذایی هم بیشتر خواهد بود. چون در بدنسازی سوخت و ساز افزایش پیدا می کند، نیاز است تا بدنساز با یک رژیم صحیح در وعده های مختلف نیاز بدن را تأمین کند.
برای ساخت عضلات توصیه می شود بعد از انجام تمرینات بدنسازی بلافاصله غذا را مصرف کنید که جایگزین خوبی به جای مکمل است. این امر مانع از شکست پروتئین عضلات می شود چون اسید آمینه های ضروری، قند و سنتز پروتئین را تحریک می کند. بعد از انجام حرکات سنگین ورزشی بدن نیاز شدیدی به کربوهیدرات و پروتئین دارد که شما باید آن را با مصرف خوراکی های سالم طبق رژیم غذایی تأمین کنید. در برنامه های غذایی نوشیدنی ها هم نقش بسزایی دارند.
اصول مهم در برنامه رژیم غذایی بدون مکمل
اگر به دنبال رژیم غذایی بدون مکمل هستید باید یک سری اصول را مد نظر قرار دهید تا عضلات شما در فرآیند بدنسازی بتوانند بدون تحلیل به رشد و حجم مناسب برسند. این اصول مهم و کاربردی عبارتند از:
- در طول روز غذا بخورید: برنامه غذایی صحیح این امکان را به شما می دهد که در طول روز چندین وعده غذا مصرف کنید، به طوری که مکمل ها چنین شرایطی را برای شما فراهم نمی کنند. استفاده از وعده های غذایی کوچک در طول روز به تناسب اندام کمک زیادی می کند. در هر وعده بهتر است از مغزیجات، سبزیجات، میوه ها و خوراکی های سالم استفاده کنید.
- مصرف غذاهایی که فرآوری شده را به حداقل برسانید. خوراکی های پر کالری که ارزش غذایی کمی دارند را حذف کرده و غذاهای سالم را جایگزین آنها کنید. به هیچ وجه مکمل های توصیه شده توسط اطرافیان را استفاده نکنید. با محدود کردن برخی خوراکی ها به تناسب اندام نزدیک تر خواهید شد و عضلات سریع تر شکل می گیرند.
- نوشیدن آب زیاد می تواند بدن را در اوج نگه دارد؛ چون بیشترین حجم بدن را آب تشکیل داده است. نوشیدنی هایی که حاوی قند هستند باید کنار گذاشته شوند تا سیستم ایمنی بدن مختل نشود. استفاده از نوشیدنی های طبیعی و آب میوه ها می تواند بهترین جایگزین به جای مکمل های مضر باشد.
- افزایش مصرف پروتئین بدون چربی هم یک اصل مهم در رژیم غذایی بوده که مربی با توجه به نیاز بدن مصرف آن را توصیه می کند. مکمل ها اغلب دارای پروتئین ترکیب با چربی هستند که در بدن رسوب می کنند.
- استفاده از کربوهیدرات به صورت استراتژیک هم جز اصول مهمی بوده که در برنامه غذایی باید به آن توجه شود.
تغذیه بدنسازی مهم تر از تمرینات بدنسازی
اگر چه تمرینات بدنسازی در تناسب اندام و افزایش حجم عضلات تاثیر دارد اما بدون تغذیه بدنسازی و داشتن رژیم غذایی مناسب نمی توان به هدف نزدیک شد. برای اینکه سرعت پاسخ گیری شما از حرکات بدنسازی بیشتر باشد نیاز است تا طبق برنامه روزانه چند وعده خوراکی سالم بدون مکمل استفاده کنید. بدنسازی یک سبک زندگی است که شما در آن یاد می گیرید برای حفظ سلامتی خود چه خوراکی هایی را مصرف کنید. محدود کردن مصرف برخی خوراکی ها در رژیم غذایی می تواند سلامت شما را تضمین کند.
مربیان بدنسازی به ورزشکاران توصیه می کنند که تغذیه مناسب را اولویت کار خود قرار دهند. انجام حرکات سخت ورزشی بدن مصرف خوراکی های سالم قطعا نتیجه ای به همراه نخواهد داشت. چون سوخت و ساز بدن در بدنسازی افزایش پیدا می کند ضروری است که شما بلافاصله قبل و بعد از ورزش غذای سالم را طبق برنامه مصرف کنید. برای رسیدن به بدنی خوب و نرمال و عضلاتی ورزیده باید تمرینات بدنسازی در کنار برنامه غذایی قرار بگیرد. هر فردی رژیم مختص به خود را دارد که باید طبق آن عمل کند تا بتواند بدون کمترین آسیب به نتیجه برسد.
سخن پایانی
اگر چه مکمل ها همیشه در دسترس هستند و استفاده از آنها آسان است اما باز هم توصیه می شود که رژیم غذایی درست را جایگزین مکمل ها کنید. برای اینکه بتوانید بدون مکمل به رشد عضلات و بازسازی آنها کمک کنید بهتر است خوراکی های مقوی را بشناسید. بهترین توصیه برای ورزشکاران مصرف پروتئین و کربوهیدرات های طبیعی و گیاهی است که عوارضی هم ندارند. شیر به عنوان یک نوشیدنی سالم معرفی می شود که بدنسازان می توانند پیش از خواب آن را مصرف کنند. برخی افراد که به مکمل ها حساسیت دارند می توانند به راحتی مواد غذایی را جایگزین آنها کنند. گوشت، حبوبات، لبنیات، مغزیجات و… بدون کوچکترین عوارضی نیاز بدن را پس از سوخت و ساز تأمین می سازند. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید با کارشناسان ما ارتباط برقرار کنید.